การเข้าสมาธิสามารถลดความเครียดของคุณได้อย่างไร(6เคล็ดลับสำหรับมือใหม่)
By Unknown - June 12, 2018
เราทุกคนรู้ถึงผลกระทบทางร่างกายเมื่อเกิดความเครียดสะสมในร่างกาย,แต่เราคงจะรู้สึกตกใจเมื่อได้รู้ว่าความเครียดนั้นมีผลกะทบต่อจิตใจ,สติปัญญาเเละการควบคุมตัวเอง
สมองทั้งสองข้างจะถูกใช้งานเมื่อมีอาการเครียด
คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า (prefrontal cortex)
สมองส่วนนี้เกี่ยวข้องกับการวางแผนหรือโปรแกรมพฤติกรรมเกี่ยวกับการรับรู้ที่ซับซ้อน เกี่ยวข้องกับบุคลิกเกี่ยวข้องกับการตัดสินใจและเกี่ยวข้องกับการควบคุมความประพฤติที่เกี่ยวข้องกับสังคมกิจหลักในสมองส่วนนี้ก็คือการคิดและการกระทำที่เป็นไปตามเป้าหมายของแต่ละคน
เเละอะมิกดะลา(amygdala)เป็นส่วนของสมองที่มีหน้าที่รับผิดชอบเกี่ยวกับอารมณ์เเละสัญชาตญาณการอยู่รอดเช่น ความกลัว,ความรักและความโกรธ รวมถึงพฤติกรรมก้าวร้าว อะมิกดะลาจะช่วยในการเก็บความทรงจำของเหตุการณ์เเละอารมณ์ต่างๆ ขนาดของอะมิกดะลามีความสัมพันธ์เชิงบวกกับพฤติกรรมของความก้าวร้าวของมนุษย์เเละอะมิกดะลาจะเกี่ยวข้องกับความต้องการทางเพศด้วย
ซึ่งสมองทั้งสองส่วนมีความไวต่อผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียด
คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า(prefrontalcortex)ควบคุมสมองส่วนอะมิกดะลา(amygdala)มีหน้าที่กำหนดวิธีการรับรู้และตอบสนองต่อความเครียดทั้งความคิดและอารมณ์ซึ่งให้ผลลัพธ์ในการตอบสนองโดยใช้สติก่อนที่จะมีปฏิกิริยาทางอารมณ์หรือเข้าสู่โหมดการต่อสู้หรือก้าวร้าว
ในทางตรงกันข้ามเมื่อ สมองส่วนอะมิกดะลา(amygdala) ถูกใช้งานมากกว่าคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า(prefrontalcortex)มันมักจะนำไปสู่การตอบสนองที่ไม่เหมาะสมเเละขึ้นอยู่กับอารมณ์ เช่น การเกิดความกลัว โดยไม่มีการประเมินสถานการณ์
แม้แต่ความเครียดที่น้อยที่สุดก็แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อการทำงานของคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า (prefrontal cortex)และอะมิกดะลา(amygdala)
เป็นสิ่งที่น่าสนใจอย่างมากที่การทำสมาธิสามารถซ่อมเเซมโครงสร้างของสมองที่ได้รับผลกระทบจากความเครียด
ผลกระทบของความเครียดต่อสมอง
ความเครียดทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนประสาท (neurohormones)ให้กับคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า(prefrontalcortex)เเละอะมิกดะลา(amygdala)ทำให้มันตื่นตัวจากสัญญาณเตือน
ในทางเดียวกันคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า(prefrontalcortex)จะส่งสัญญาณถึงamygdalaเพื่อยืนยันว่าสัญญาณเตือนถูกต้องหรือไม่ปฏิกริยานี้จะช่วยให้เราควบคุมอารมณ์ของเราในช่วงเวลานั้น
ฮอร์โมนประสาท (neurohormones) ที่หลั่งออกมาในช่วงเหตุการณ์ที่เครียดทำให้ระบบการทำงานของคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า(prefrontalcortex)ตอบสนองทางอารม์กับสมองอะมิกดะลา(amygdala)
โครงสร้างของสมองอะมิกดะลา(amygdala)เเละคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า (prefrontal cortex)จะเปลี่ยนแปลงคือโครงสร้างของเซลล์เดนไดรต์ (Dendrite) ซึ่งเป็นแขนงประสาทประเภทหนึ่งของเซลล์ประสาทเมื่อเดนไดรต์รับสัญญาณประสาทมาแล้ว ก็จะมีการส่งต่อไปยังเซลล์อื่นๆต่อไป
ทำให้เห็นว่าสมองส่วนคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า(prefrontalcortex)
เสื่อมลงเเละทำให้สมองอะมิกดะลา(amygdala)ใหญ่ขึ้นจึงทำให้สมองด้านอารม์อะมิกดะลา(amygdala)ถูกใช้งานมากกว่าสมองที่ใช้ความคิดเเละเหตุผลคือสมองส่วนคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า (prefrontal cortex)
เสื่อมลงเเละทำให้สมองอะมิกดะลา(amygdala)ใหญ่ขึ้นจึงทำให้สมองด้านอารม์อะมิกดะลา(amygdala)ถูกใช้งานมากกว่าสมองที่ใช้ความคิดเเละเหตุผลคือสมองส่วนคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า (prefrontal cortex)
การตอบสนองด้วยการใช้อารมณ์โดยไม่มีเหตุผลเเละความเข้าใจจึงส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติทางอารมณ์เเละการตอบสนองของอารมณ์ที่ไม่ถูกต้องอาจจะทำให้เกิดความเครียดและการทำงานที่บกพร่องได้
การควบคุมตนเองและการทำสมาธิสามารถช่วยได้อย่างไร
ความผิดปกติทางอารมณ์เป็นรากฐานของความเครียดความวิตกกังวลและโรคซึมเศร้า
ในทางตรงกันข้ามการควบคุมตนเองคือความสามารถในการควบคุมอารมณ์,ความคิดและพฤติกรรมตามความต้องการในสถานการณ์เมื่อเราสามารถควบคุมตนเองได้เรามีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อความเครียดในรูปแบบการปรับตัว
นอกจากนี้เมื่อความคิดและอารมณ์ถูกควบคุมอย่างเหมาะสมเราจึงมีการแสดงออกถึงความก้าวร้าวได้น้อยมากเมื่อเกิดอาการเครียด.แต่ความเครียดยังคงอยู่ในใจของเราดังนั้นการเข้าสมาธิเป็นรูปแบบของการฝึกอบรมทางจิตในการควบคุมความคิด,ความเข้าใจและการควบคุมอารมณ์การทำสมาธิสามารถส่งเสริมการปรับตัวเเละควบคุมตนเอง จึงช่วยตอบสนองต่อความเครียดอย่างมีสติ
นอกจากนี้เมื่อความคิดและอารมณ์ถูกควบคุมอย่างเหมาะสมเราจึงมีการแสดงออกถึงความก้าวร้าวได้น้อยมากเมื่อเกิดอาการเครียด.แต่ความเครียดยังคงอยู่ในใจของเราดังนั้นการเข้าสมาธิเป็นรูปแบบของการฝึกอบรมทางจิตในการควบคุมความคิด,ความเข้าใจและการควบคุมอารมณ์การทำสมาธิสามารถส่งเสริมการปรับตัวเเละควบคุมตนเอง จึงช่วยตอบสนองต่อความเครียดอย่างมีสติ
ในการเข้าสมาธิเราสามารถกำหนดจิตให้อยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเช่นการหายใจเข้าเเละออก,การจ้องไปที่แสงเทียน หรือ การสวดมนต์
จากการวิจัยของประสาทวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทในสมองทั้งสอง คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า (prefrontal cortex)เเละอะมิกดะลา(amygdala) ที่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
การเข้าสมาธิสามารถเชื่อมต่อกับสมองเนื้อสีเทา หรือ สมองเนื้อเทา (Gray matter หรือ Grey matter)
สมองเนื้อสีเทา มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ และการให้ความรู้สึก ทั้งประ สาทสัมผัส ความนึกคิด ความจำ การเห็น การพูด การได้ยิน
การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเหล่านี้ทำให้การทำงานด้านความคิดและความเข้าใจของ คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า(prefrontalcortex)มีอิทธิพลมากกว่าสมองอะมิกดะลา(amygdala)
ดังนั้นเมื่อเกิดอาการเครียดปฏิกริยาการตอบสนองทางอารมณ์ที่ถูกถ่ายทอดผ่านสมองอะมิกดะลา(amygdala)จะลดลง
การเข้าสมาธิจึงเพิ่มการควบคุมตนเองเเละอารมณ์เพิ่มความยืดหยุ่นในการคิด
การเข้าสมาธิอย่างเป็นประจำจึงเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการกำจัดความเครียดในใจ
การเข้าสมาธิอย่างสม่ำเสมอเปรียบเสมือนกับการสะสมแต้ม เมื่อเข้าสมาธิอย่างเป็นประจำ จะทำให้เผชิญกับความเครียดได้อย่างมีสติและแก้ไขปัญหาได้อย่างถูกต้อง
6เคล็ดลับสำหรับมือใหม่
 |
| image by Andy Johnson |
1.เริ่มต้นง่ายๆเพียงนั่ง3นาที
เริ่มต้นด้วยการนั่งเงียบ ๆ สามนาทีและดูว่าจิตของคุณจะพาคุณไปที่ไหน คุณสามารถใช้แอปการทำสมาธิในโทรศัพท์ของคุณ หรือตั้งเวลาในโทรศัพท์ หลังจากนั้น นั่งหลับตาเงียบ ๆ สักสามนาที,กำหนดจิตอยู่ที่ลมหายใจเเละหยุดเวลาปล่อยให้สิ่งเเวดล้อมรอบกายที่เคลื่อนไหวอยู่นั้น ไม่สามารถทำให้จิตใจของเราวอกแวกได้
ในขั้นตอนแรกควรทำตัวให้คุ้นชินกับการเข้าสมาธิถ้าคุณปฏิบัตืเช่นนี้ทุกๆวันคุณจะรู้เเละคำนึงถึงผลประโยชน์ที่ตามมาด้วยตัวคุณเองว่าคุณใช้อารม์ในการตัดสนใจน้อยลงเเละมีความเงียบสงบภายในใจมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเช่นนี้เเล้วสามารถเพิ่มเวลาในการเข้าสมาธิได้
2.จัดหาเวลาในการเข้าสมาธิ
จัดการตารางเวลาให้กับตัวของคุณเองสำหรับการเข้าสมาธิโดยการทดลองเข้าสมาธิในช่วงเวลาที่แตกต่างในแต่ละวันเพื่อดูว่าช่วงระยะเวลาไหนจึงเหมาะสมเเละไม่ทำให้คุณกังวลกับเรื่องเวลาหาสถานที่ ที่เหมาะสมเเละเริ่มการเข้าสมาธิ โดยที่คุณสามารถจุดเทียนเพื่อสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย สามารถนั่งบนพื้นหรือนั่งบนเก้าก็ได้เช่นกัน
3.เลือกสิ่งที่สามารถกำหนดจิตของคุณ
การมองไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งหรือการกำหนดจิตไปที่ลมหายใจเป็นการฝึกจิตไม่ให้คิดฟุ้งซ่าน -การหายใจโดยการกำหนดความยาวในการหายใจเข้าเเละออกหรือถ้าหากการกำหนดลมหายใจเป็นอะไรที่ทำได้ยากสำหรับคุณ คุณสามารถมองไปที่แสงเทียนเเละหายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆเปล่งเสียง อา ออกมา
4.ปลดปล่อยความกังวลเเละความหวัง
การเข้าสมาธินั้นไม่มีคำว่าผิดหรือถูก เเละไม่มีเวลาที่สามารถกำหนดได้อย่างเเม่นยำว่าคุณควรเข้าสมาธินานเท่าไหร่ดังนั้นควรปล่อยให้จิตว่างเปล่าเเละทำจิตใจให้ผ่อนคลายเมื่อคุณรู้สึกสบายใจ คุณจะสามารถรู้ได้ถึงระยะเวลาที่คุณใช้เวลาในการเข้าสมาธิ สำหรับบคนที่จุดเทียนคุณสามารถเข้าสมาธิจนกว่าเทียนจะดับ
ซึ่งเทียนพลังแสงออร่าแต่ละแท่งสามารถจุดได้ 1 ชั่วโมงซึ่งเหมาะแก่เป็นเทียนสำหรับจุดขณะเข้าสมาธิ
5.ปลดปล่อยความคิด
มนุษย์มักมีความคิดอยู่ในหัวสมองอยู่ตลอดเวลาการเข้าสมาธิที่ดีคือการปล่อยให้ความคิดว่างเปล่าเเละไม่ทำให้จิตฟุ้งซ่าน เมื่อพึ่งหัดเข้าสมาธิจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่บางทีอาจจะคิดกับเรื่องงานหรือเรื่องอย่างอื่นการเข้าสมาธิจึงเป็นสิ่งที่ต้องฝึกบ่อยๆ จึงจะเจอเคล็ดลับของตัวเอง
6.ลองใช้เคล็ดลับใหม่ๆ
ถ้าหากการกำหนดลมหายใจไม่เป็นสิ่งที่ช่วยในการเข้าสมาธิ สามารถเปิดเสียง Mantra เพื่อให้จิตใจจดจ่ออยู่กับเสียงหรืออาจะใช้เเสงเทียนช่วยในการเข้าสมาธิโดยจุดเทียนให้ห่างจากตัวเรา 3 ฟุตเเละเพ่งมองที่เเสงเทียน หลังจากนั้นคุณสามารถหลับตาหรือลืมตาก็ได้เมื่อคุณมีทักษะในการจัดการกับความเครียดเเละอารมณ์คุณจะสามารถควบคุมตัวเองเเละรับมือกับสถานะการณ์ที่ยากต่อการแก้ไขได้
การวิจัยเกี่ยวกับทำสมาธิดูเหมือนว่าจะมุ่งไปสู่การเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างเเละหน้าที่ในสมองที่ส่งผลต่อความสามารถในการคิดเเละตอบสนองต่อความเครียดของเรา
ส่วนการทำสมาธิสามารถรู้ที่จะชำระล้างจิตใจเเละเสริมสร้างความสามารถในการควบคุมความคิด,อารมณ์,การตัดสินใจที่ดีขึ้นเเละความชัดเจนในการบรรลุเป้าหมายของเรา เมื่อจิตใจของคุณสมดุลชีวิตของคุณก็จะมีความสมบูรณ์เเละสมดุลเช่นกัน
ที่มา
1. Arnsten, A.F.T., Raskind, M.A., Taylor, F.B., & Connor, D.F. The effects of stress exposure on prefrontal cortex: Translating basic research into successful treatments for post-traumatic stress disorder. Neurobiology of Stress, 1, 89-99, 2015.
2. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., . . . Fischl, B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893-1897, 2005.
3. Taren, A.A., Gianaros, P.J., Greco, C.M., Lindsay, E., Fairgrieve, A., Brown, K.W., . . . Creswell, J.D. Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10(12), 1758-68, 2015.
4. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., . . . Fischl, B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893-1897, 2005.
5. Holzel, B.K., Carmody, J., Evans, K.C., Hoge, E.A., Dusek, J.A., Morgan, L., . . . Lazar, S.W. Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5(1), 11-17, 2010.
Holzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36-43, 2011.
HOW MEDITATION REDUCES STRESS (PLUS 6 TIPS FOR ABSOLUTE BEGINNERS)
0 comments